Dieta de la sopa de col: el plan de 7 días, la receta y lo que puedes esperar

Actualizado el 28 de septiembre de 2026: plan de 7 días día a día, receta base, opiniones, riesgos y preguntas frecuentes en una sola guía.

La dieta de la sopa de col vuelve cada invierno con la misma promesa: una semana de sopa, algunos alimentos permitidos cada día y una báscula que baja rápido. Esta guía recoge el plan completo de 7 días, explica lo que pasa de verdad en el cuerpo durante esa semana y te ayuda a decidir si esta dieta encaja contigo.

Si quieres seguir el plan sin cocinar una olla grande cada tres días, también existe la sopa de col Leony, lista en un minuto, para preparar cuenco a cuenco.

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La dieta de la sopa de col en breve

La dieta de la sopa de col (o sopa de repollo) es un plan de alimentación de 7 días que se popularizó en Estados Unidos en los años 80 como «Cabbage Soup Diet». Se come una sopa de col y verduras a voluntad y, cada día, se añade un grupo de alimentos distinto (fruta, verdura, carne, arroz). Es una dieta muy baja en calorías y en proteínas, pensada para una semana y no más.

Su éxito tiene tres motivos sencillos: la receta es barata, no hay que pesar ni contar nada y la báscula baja desde los primeros días. Más abajo verás por qué esa bajada rápida no cuenta toda la historia.

La receta base de la sopa

La sopa se prepara con antelación y en cantidad, para varios días. Esta es la versión clásica para 8 a 10 cuencos:

• 1 col blanca o repollo mediano (unos 1,5 kg)
• 3 ramas de apio
• 3 zanahorias
• 2 pimientos verdes
• 6 tomates o 1 lata grande de tomate triturado
• 2 cebollas
• 1 manojo de perejil
• 2 pastillas de caldo de verduras
• Sal, pimienta, comino, tomillo
• 1,5 litros de agua

Corta la col en tiras finas, trocea el resto de las verduras y sofríe la cebolla con un chorrito de aceite de oliva en una olla grande. Añade todas las verduras, el tomate, el caldo y las especias, cubre con agua, lleva a ebullición y deja cocer a fuego medio de 20 a 25 minutos. Rectifica de sal. Se conserva de 4 a 5 días en la nevera en un recipiente cerrado y unos 3 meses en el congelador.

Para no aburrirte durante la semana, alterna versiones: con salsa de soja, jengibre y setas; picante, con guindilla, cúrcuma y comino; o con col china, más suave. Si quieres una versión más completa, añade pollo, tofu firme o lentejas rojas: cada cuenco pasa de menos de 3 g de proteínas a 20 o 30 g.

Un cuenco de sopa casera de 350 ml aporta unas 50 a 80 kcal según las verduras y el aceite. En un día típico del plan, el total suele quedar entre 700 y 1.100 kcal, muy por debajo de las necesidades habituales de un adulto.

El plan de 7 días, día a día

La sopa se toma a voluntad todos los días. Lo que cambia es el alimento que la acompaña. Bebe al menos 1,5 litros al día (agua, té o café sin azúcar).

Día	Además de la sopa	Evitar
Día 1	Todas las frutas	Plátano, zumos industriales
Día 2	Verduras frescas, congeladas o en conserva, sin salsa; una patata al horno por la noche	Fruta
Día 3	Fruta y verdura	Plátano, patata
Día 4	Hasta 3 plátanos y leche desnatada	Otras frutas
Día 5	Carne magra o pescado (una o dos raciones) y hasta 6 tomates	Féculas
Día 6	Carne magra o pescado y verduras de hoja verde	Patata
Día 7	Arroz integral, verduras, un vaso de zumo sin azúcar añadido	Pan, dulces

Los días 1 a 4 son los más duros: muy poca proteína, mucho volumen y un cansancio del menú que llega pronto. Los días 5 y 6 vuelven las proteínas animales y el hambre se lleva mejor. El día 7 recupera los hidratos complejos para preparar la salida. Ayuda preparar la sopa el domingo, alternar dos o tres versiones, no saltarse los días 5 y 6 y decidir antes de empezar qué comerás el día 8.

Opiniones y resultados: lo que pasa de verdad

En los testimonios se habla a menudo de varios kilos en una semana. La cifra aparece en la báscula, pero no corresponde a grasa perdida. En las primeras 48 horas el cuerpo tira de sus reservas de glucógeno, el azúcar almacenado en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno se guarda con unos 3 gramos de agua: cuando esas reservas bajan, el agua se va con ellas.

Como la dieta aporta muy poca proteína, el cuerpo también recurre a la proteína muscular. Por eso muchas personas notan menos energía a partir del cuarto día, peor recuperación después del deporte y unas ganas de pan o de dulce cada vez más fuertes al final de la semana.

Al volver a la alimentación habitual, parte del peso regresa, a veces muy rápido: el glucógeno se repone y el agua vuelve. Para algunas personas la semana es un punto de partida; para otras, una semana dura sin continuidad. Casi siempre, la diferencia está en lo que se hace después.

Riesgos y para quién no es

En una semana, en un adulto sano, lo más habitual es el cansancio, el dolor de cabeza, la irritabilidad, la falta de concentración y los gases por la fibra de la col. Si se alarga, la falta de proteínas, grasas saludables y algunos micronutrientes (hierro, vitamina B12, calcio, omega 3) se convierte en un problema real.

No se recomienda sin consejo médico en caso de:

• embarazo y lactancia;
• diabetes, sobre todo con medicación hipoglucemiante, porque los hidratos cambian mucho de un día a otro;
• enfermedad renal, por el potasio y los días ricos en carne;
• problemas de tiroides, hipertensión u otra enfermedad crónica;
• antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, aunque sean antiguos;
• adolescentes, personas mayores y deportistas que entrenan con intensidad.

Si aun así quieres probarla, tres ajustes hacen la semana más llevadera: una fuente de proteína en cada comida (huevos, pollo, pescado, tofu, legumbres), una cucharada de aceite de oliva en la sopa y parar ante cualquier mareo, malestar o cansancio fuera de lo normal.

Después de los 7 días: estabilizar

La salida importa tanto como la semana. Reintroduce las féculas poco a poco durante unos diez días, mantén una proteína en cada comida y sigue empezando con un plato de sopa de verduras si te ayuda a controlar el apetito.

Ejemplo para el día 8: en el desayuno, un yogur natural, una fruta y una tostada integral; en la comida, un cuenco de sopa de col, pollo o pescado, verduras y 3 o 4 cucharadas de arroz o quinoa; en la cena, una tortilla de dos huevos con ensalada verde y una cucharada de aceite de oliva.

A largo plazo, una alimentación rica en proteínas y verduras, con un déficit moderado mantenido durante varias semanas, protege mejor la masa muscular que una semana muy estricta. Es el principio de la dieta hiperproteica de MinciDélice, organizada en tres fases con comidas completas. La sopa de col tiene su sitio como primer plato desde la fase 1, junto a nuestras sopas y un plato rico en proteínas.

Preguntas frecuentes sobre la dieta de la sopa de col

¿La sopa de col adelgaza de verdad?

Ningún alimento adelgaza por sí solo. La evolución del peso depende del equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta, a lo largo del tiempo. La sopa de col es muy baja en calorías y encaja bien en una alimentación con control de calorías. La dieta de 7 días, en cambio, es muy restrictiva: no es para todo el mundo y no debe alargarse.

¿Existe una sopa quema grasa?

No. Ningún alimento ni ninguna sopa «quema» la grasa. La expresión «dieta de la sopa quema grasa» es solo otro nombre de esta dieta de 7 días. Lo que sí es cierto es que una sopa de verduras aporta mucho volumen con pocas calorías, lo que ayuda a componer comidas ligeras.

¿Cuántos kilos se pierden con la dieta de la sopa de col?

No hay una cifra fiable, y no te la vamos a dar. Lo que marca la báscula la primera semana es sobre todo agua y glucógeno, depende mucho del peso de partida y una parte vuelve al retomar una alimentación normal.

¿Cuál es el menú de la dieta de la sopa de col en 7 días?

Sopa a voluntad todos los días, con fruta el día 1, verdura el día 2, fruta y verdura el día 3, plátanos y leche desnatada el día 4, carne magra o pescado con tomate el día 5, carne y verdura verde el día 6 y arroz integral con verduras el día 7.

¿Se puede hacer más de 7 días?

No se recomienda. Más allá de una semana, la falta de proteínas y micronutrientes aumenta el cansancio y la pérdida de músculo. Si quieres repetirla, consulta antes con un profesional sanitario y deja al menos dos semanas de alimentación normal entre dos ciclos.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Consulta a un profesional sanitario antes de cualquier dieta restrictiva, sobre todo en caso de embarazo, lactancia, tratamiento o enfermedad crónica.