Mis à jour le 30 septembre 2026.
Un repas léger du soir associe une protéine maigre (œufs, poisson, volaille, tofu), une grande part de légumes et peu ou pas de féculents, pour environ 300 à 450 kcal. Il rassasie jusqu'au coucher sans alourdir la digestion.
Les soirs où vous rentrez tard, une omelette ou une soupe de nos plats protéinés salés se prépare en cinq minutes, avec 15 à 18 g de protéines par sachet. Nos soupes et veloutés protéinés font aussi une base de dîner prête tout de suite.
Voici 15 idées de repas légers pour le soir, avec les calories et les protéines de chaque assiette, un tableau pour choisir selon le temps dont vous disposez et les erreurs qui font craquer en soirée.
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Comment composer un repas léger le soir ?
Un dîner léger n'est pas un dîner vide. Pour tenir jusqu'au lendemain sans fringale, il lui faut trois éléments.
- Une protéine maigre, 15 à 30 g : deux ou trois œufs, 150 g de poisson blanc, 120 à 150 g de volaille, 100 à 150 g de tofu, ou un laitage riche en protéines.
- Des légumes en quantité, cuits ou crus : ils apportent du volume et des fibres pour très peu de calories.
- Peu de matières grasses ajoutées, une cuillère à café d'huile d'olive ou de colza par personne, et une cuisson douce (vapeur, papillote, poêle antiadhésive, four).
Les féculents ne sont pas interdits le soir. Une petite portion (pain complet, riz, quinoa) convient si le déjeuner n'en contenait pas ou si vous avez fait du sport. Dans le programme Mincidélice, la phase 1 réserve le soir à la protéine, aux légumes et à un laitage 0 %, puis une portion de féculents par jour revient en phase 2.
Ce qui compte pour la ligne, c'est le total de la journée plus que l'heure du repas : un dîner léger aide surtout parce qu'il réduit ce total sans donner l'impression de se priver, et parce qu'une digestion plus légère favorise le sommeil.
Les 15 idées en un coup d'œil
| Idée | Calories (environ) | Protéines (environ) | Temps |
|---|---|---|---|
| 1. Omelette aux légumes | 250 kcal | 21 g | 10 min |
| 2. Poulet en papillote et légumes vapeur | 230 kcal | 33 g | 25 min |
| 3. Wrap au saumon fumé | 350 kcal | 28 g | 5 min |
| 4. Soupe de légumes et œufs mollets | 210 kcal | 15 g | 20 min |
| 5. Omelette protéinée et poêlée de légumes | 200 kcal | 21 g | 8 min |
| 6. Tartare de thon, avocat et concombre | 230 kcal | 30 g | 10 min |
| 7. Salade composée protéinée | 290 kcal | 28 g | 10 min |
| 8. Crevettes sautées à l'ail et courgettes | 260 kcal | 27 g | 15 min |
| 9. Cabillaud vapeur et haricots verts | 270 kcal | 31 g | 15 min |
| 10. Soupe miso au tofu | 130 kcal | 14 g | 10 min |
| 11. Fromage blanc et fruits rouges | 200 kcal | 23 g | 2 min |
| 12. Velouté de brocoli, yaourt et amandes | 200 kcal | 14 g | 20 min |
| 13. Roulés de jambon au fromage frais | 170 kcal | 26 g | 5 min |
| 14. Galette de sarrasin œuf-épinards | 330 kcal | 18 g | 15 min |
| 15. Velouté protéiné, œuf dur et crudités | 200 kcal | 24 g | 5 min |
Valeurs calculées à partir des tables Ciqual de l'Anses et des étiquettes de nos produits, pour une personne. Elles varient selon les portions et les marques.
15 idées de repas léger pour le soir
1. Omelette aux légumes
Trois œufs battus avec courgette, poivron et oignon émincés, cuits à la poêle antiadhésive, puis une cuillère de fromage blanc au moment de servir. Environ 250 kcal et 21 g de protéines, prêt en 10 minutes.
2. Poulet en papillote et légumes vapeur
150 g de blanc de poulet, haricots verts, courgette et herbes de Provence, 20 minutes au four en papillote. Environ 230 kcal et 33 g de protéines, sans matière grasse ajoutée et sans que la viande se dessèche.
3. Wrap au saumon fumé
Une galette de blé complet, 80 g de saumon fumé, un quart d'avocat, de la salade et du fromage blanc citronné. Environ 350 kcal et 28 g de protéines, pour un dîner qui ne ressemble pas à un régime.
4. Soupe de légumes et œufs mollets
Une soupe mixée de courgette, poireau et brocoli, servie avec deux œufs mollets et du persil. Environ 210 kcal et 15 g de protéines. La soupe apporte beaucoup de volume pour peu de calories : c'est ce qui la rend rassasiante.
5. Omelette protéinée et poêlée de légumes
Notre omelette aux fines herbes protéinée (18 g de protéines pour 90 kcal, sans gluten, compatible phase 1) se prépare avec de l'eau en quelques minutes. Servez-la avec une poêlée de champignons et de courgettes : environ 200 kcal et 21 g de protéines.
6. Tartare de thon, avocat et concombre
120 g de thon au naturel égoutté, un quart d'avocat, du concombre en dés, du jus de citron, de la ciboulette et une pincée de piment. Environ 230 kcal et 30 g de protéines. Frais et sans cuisson, idéal quand il fait chaud.
7. Salade composée protéinée
Salade verte, 100 g de poulet grillé en dés, un œuf dur, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette citron-moutarde. Environ 290 kcal et 28 g de protéines. Sans protéines, une salade ne tient pas la soirée : c'est l'œuf et le poulet qui font la différence.
8. Crevettes sautées à l'ail et courgettes
150 g de crevettes décortiquées sautées avec une courgette en rondelles, deux gousses d'ail, une cuillère à soupe d'huile d'olive et du persil. Environ 260 kcal et 27 g de protéines, prêt en 15 minutes.
9. Cabillaud vapeur et haricots verts
150 g de cabillaud cuit à la vapeur, 200 g de haricots verts à l'ail et une cuillère à soupe d'huile d'olive. Environ 270 kcal et 31 g de protéines : le grand classique des assiettes légères.
10. Soupe miso au tofu
Un bouillon avec une cuillère à soupe de miso blanc, 100 g de tofu ferme en cubes, des algues wakamé réhydratées et de l'oignon vert. Environ 130 kcal et 14 g de protéines, pour les soirs qui suivent un déjeuner copieux.
11. Fromage blanc et fruits rouges
300 g de fromage blanc 0 %, 100 g de fraises ou de framboises et une cuillère à café de graines de chia. Environ 200 kcal et 23 g de protéines, quand l'appétit est faible.
12. Velouté de brocoli, yaourt et amandes
400 g de brocoli cuit mixé avec 200 ml de bouillon de légumes, une cuillère de yaourt grec et quelques amandes effilées grillées. Environ 200 kcal et 14 g de protéines, riche en fibres.
13. Roulés de jambon au fromage frais
Trois tranches de jambon blanc découenné roulées autour de fromage frais 0 % à la ciboulette, avec des radis et une salade verte. Environ 170 kcal et 26 g de protéines, zéro cuisson.
14. Galette de sarrasin œuf-épinards
Une galette de sarrasin garnie d'un œuf, de 100 g d'épinards sautés et de 30 g de chèvre frais. Environ 330 kcal et 18 g de protéines, une bonne option végétarienne.
15. Velouté protéiné, œuf dur et crudités
Un sachet de velouté de volaille hyperprotéiné (17 g de protéines pour 86 kcal), un œuf dur et une assiette de crudités. Environ 200 kcal et 24 g de protéines, pour les soirs où cuisiner est impossible.
Les erreurs qui font craquer le soir
- Un dîner sans protéines : une salade verte seule ou un bol de soupe sans rien d'autre laisse une faim résiduelle, et le grignotage arrive vers 22 heures.
- Sauter le dîner : la faim revient la nuit ou le lendemain matin, souvent plus forte. Un dîner léger et protéiné vaut mieux que rien.
- Des portions de féculents de midi le soir : une grande assiette de pâtes ou de riz blanc fait vite monter le total de la journée. Gardez-en une petite portion, ou aucune si le déjeuner en contenait.
- Manger très tard et très vite : dîner deux à trois heures avant le coucher et prendre le temps de mâcher laisse au signal de satiété le temps d'arriver.
- Les à-côtés : pain à volonté, fromage, dessert et verre de vin peuvent doubler les calories d'un dîner léger.
Questions fréquentes sur le repas léger du soir
Quel est le repas idéal pour le soir ?
Une protéine maigre (œufs, poisson, volaille ou tofu), une grande part de légumes et une cuisson légère, pour 300 à 450 kcal. Par exemple un cabillaud en papillote avec des haricots verts, ou une omelette aux légumes avec une salade.
Quels sont les repas faciles à digérer pour le soir ?
Les soupes et veloutés, le poisson blanc à la vapeur, les œufs, la volaille en papillote et les légumes cuits se digèrent facilement. Évitez les fritures, les sauces riches et les plats très épicés si vous avez le sommeil fragile.
Quel est le meilleur repas du soir quand on veut perdre du poids ?
Celui qui vous rassasie avec peu de calories : légumes en quantité et assez de protéines pour tenir jusqu'au matin. C'est le total de la journée qui compte, le dîner léger aide simplement à le maîtriser sans se priver.
Quels aliments éviter le soir quand on veut maigrir ?
Aucun aliment n'est interdit, mais certains pèsent lourd le soir : charcuteries grasses, fromages en grande quantité, fritures, desserts sucrés, alcool et grandes portions de féculents. Gardez-les pour des occasions.
Un repas léger le soir suffit-il à ne pas avoir faim la nuit ?
Oui, s'il contient des protéines et des légumes. Si la faim revient, ajoutez un laitage riche en protéines (fromage blanc, skyr) plutôt qu'une part de féculents supplémentaire.
Pour aller plus loin : nos idées de repas protéinés faciles, un menu minceur sur 7 jours, que manger le soir pour maigrir, nos cures minceur.
Ces conseils sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
