Aggiornato il 28 settembre 2026
La dieta GLP-1 è un modo di mangiare pensato per chi segue una terapia con agonisti del recettore GLP-1 (semaglutide, liraglutide, tirzepatide) o vuole pasti più sazianti: più proteine, più fibre, porzioni piccole divise in 4 o 5 pasti. Non è un farmaco e non prende il posto delle indicazioni del medico.
Per organizzare la settimana senza calcoli ci sono i nostri kit dimagranti e l'integratore anti-carenze per diete GLP-1 (10 g di proteine, 11 vitamine e 6 minerali per dose).
Qui sotto trovi un menu tipo di 7 giorni in tabella, ricco di proteine, adatto a piccoli appetiti e a un budget ridotto, poi cosa mettere nel piatto, cosa evitare e come gestire la nausea.
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I principi del menu
- Da 1 200 a 1 500 kcal/giorno: adatto ai pazienti in trattamento GLP-1
- Da 80 a 100 g di proteine/giorno: priorità assoluta
- 25+ g di fibre/giorno: per il transito
- 5 assunzioni alimentari: piccole quantità, ben distribuite
- Budget controllato: niente superalimenti costosissimi
Menu tipo: Settimana completa
Lunedì
| Pasto | Menu | Prot. |
|---|---|---|
| Colazione | Formaggio bianco 0% (200g) + fiocchi d'avena (30g) + mirtilli | 18g |
| Spuntino | Integratore anti-carenze per diete GLP-1 gusto pesca | 10g |
| Pranzo | Pollo alla griglia (150g) + quinoa (100g cotta) + broccoli al vapore | 38g |
| Merenda | 2 uova sode + 10 mandorle | 15g |
| Cena | Zuppa di lenticchie (250ml) + insalata verde + 1 cucchiaio d'olio d'oliva | 14g |
| Totale | ~1 280 kcal | 95g |
Martedì
| Pasto | Menu | Prot. |
|---|---|---|
| Colazione | 2 uova strapazzate + 1 fetta di pane integrale + avocado (1/4) | 17g |
| Spuntino | Integratore anti-carenze per diete GLP-1 | 10g |
| Pranzo | Salmone (150g) + patata dolce (150g) + fagiolini | 33g |
| Merenda | Formaggio bianco + 1 cucchiaino di miele + noci | 12g |
| Cena | Omelette 2 uova + funghi + spinaci + feta (30g) | 22g |
| Totale | ~1 350 kcal | 94g |
Mercoledì
| Pasto | Menu | Prot. |
|---|---|---|
| Colazione | Smoothie: latte scremato + banana + burro di arachidi (1 cucchiaio) + proteine | 20g |
| Spuntino | 1 mela + 30g di formaggio Comté | 8g |
| Pranzo | Tacchino (150g) + riso integrale (100g cotto) + zucchine grigliate | 36g |
| Merenda | Integratore anti-carenze per diete GLP-1 | 10g |
| Cena | Zuppa miso + tofu sodo (150g) + edamame | 20g |
| Totale | ~1 300 kcal | 94g |
Da giovedì a domenica
Stessi principi, alternando le fonti di proteine. Gli spuntini restano quelli di inizio settimana: uova sode, yogurt greco, una manciata di mandorle o una dose di integratore.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Giovedì | Yogurt greco 0% (170g) + fiocchi d'avena (30g) | Tonno al naturale (120g) + ceci (100g) + pomodori | Sardine in scatola (2) + verdure grigliate + 1 fetta di pane integrale |
| Venerdì | Fiocchi di latte (150g) + 1 frutto | Merluzzo al forno (180g) + lenticchie rosse (100g cotte) + spinaci | Frittata di 2 uova con zucchine + fiocchi di latte (100g) |
| Sabato | 2 uova strapazzate + 1 fetta di pane integrale | Manzo magro (130g) + fagioli bianchi (100g) + insalata | Vellutata di verdure + yogurt greco (150g) + noci |
| Domenica | Ricotta (150g) + avena (30g) + frutti di bosco | Gamberetti (150g) + quinoa (100g cotta) + verdure | Petto di pollo (130g) + verdure al forno + 1 cucchiaio d'olio d'oliva |
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Con l'appetito ridotto il rischio è mangiare troppo poco, soprattutto di proteine: sotto una certa soglia il corpo attinge anche ai muscoli. Per questo la dieta GLP-1 punta a proteggere la massa muscolare, a limitare la nausea delle prime settimane e a costruire abitudini che reggano anche dopo. Come ripartizione indicativa: proteine 30-35% delle calorie (1,5-2 g per kg di peso), carboidrati 35-40% da fonti a basso indice glicemico, grassi 25-30% soprattutto insaturi.
| Gruppo | Da privilegiare | Perché |
|---|---|---|
| Proteine | Pesce bianco (merluzzo, sogliola, orata), pollo e tacchino, uova, ricotta e fiocchi di latte, yogurt greco 0%, legumi | Proteggono i muscoli e saziano con porzioni piccole |
| Carboidrati | Verdure non amidacee a volontà, avena, quinoa, patata dolce, legumi | Fibre e indice glicemico basso |
| Grassi | Olio extravergine (1-2 cucchiai al giorno), avocado, noci e mandorle (15-20g), salmone e pesce azzurro | Grassi insaturi e omega-3, in quantità moderate |
Cosa evitare o ridurre
- Fritti e grassi saturi: rallentano ancora lo svuotamento dello stomaco e aumentano nausea e pesantezza.
- Alcol: meglio limitarlo; con alcuni farmaci antidiabetici aumenta il rischio di ipoglicemia, chiedi al medico.
- Bevande zuccherate e succhi di frutta: picco glicemico rapido e poca sazietà.
- Alimenti ultra-processati: molto sale, zuccheri e grassi, poco potere saziante.
- Porzioni abbondanti: con lo stomaco che si svuota più lentamente diventano difficili da tollerare, meglio pasti piccoli e frequenti.
Gestire la nausea a tavola
- 4 o 5 pasti piccoli invece di 2 o 3 abbondanti.
- Mangiare lentamente e masticare bene.
- Bere tra un pasto e l'altro piuttosto che durante.
- Preferire piatti freddi o a temperatura ambiente, che hanno un odore meno intenso.
- Cotture semplici (vapore, griglia, forno), poche spezie forti e pochi grassi di cottura.
Lista della spesa (budget ~40€/settimana)
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Proteine | Pollo, salmone, uova (x12), tacchino, tonno in scatola, tofu |
| Carboidrati | Quinoa, riso integrale, lenticchie, ceci, fiocchi d'avena, patata dolce |
| Verdure | Broccoli, spinaci, zucchine, fagiolini, funghi, porri |
| Latticini | Formaggio bianco 0%, yogurt greco, Comté, feta |
| Integratori | Integratore anti-carenze per diete GLP-1 (1 dose/giorno = 15 giorni/barattolo) |
Per saperne di più: Capire il GLP-1 · Cibi e abitudini che stimolano il GLP-1 · GLP-1 e alimentazione
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Articolo informativo. Non sostituisce un parere medico.
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Domande frequenti sulla dieta GLP-1
Cos'è la dieta GLP-1?
È un'alimentazione costruita attorno a proteine, fibre e porzioni piccole, pensata per chi segue una terapia con agonisti del recettore GLP-1 o vuole pasti più sazianti. Non è una terapia: gli eventuali farmaci li prescrive e li segue il medico.
Cosa si mangia nella dieta GLP-1?
Una fonte di proteine a ogni pasto (pesce, pollo, uova, legumi, latticini magri), verdure in abbondanza, carboidrati a basso indice glicemico come avena, quinoa e legumi, e grassi buoni in piccole quantità. Meglio limitare fritti, alcol, bevande zuccherate e piatti ultra-processati.
Qual è un menu settimanale per la dieta GLP-1?
Il menu tipo di questa pagina copre 7 giorni con 5 pasti al giorno, circa 1.200-1.500 kcal e 80-100 g di proteine. Va adattato al tuo appetito e alle indicazioni del medico o del dietista.
Come stimolare il GLP-1 in modo naturale?
Il corpo produce GLP-1 dopo i pasti. Proteine, fibre solubili (avena, legumi, konjac) e grassi insaturi ne favoriscono il rilascio, e mangiare lentamente aiuta a sentire la sazietà. Non è un effetto paragonabile a quello di un farmaco.
Quanto si dimagrisce con la dieta GLP-1?
Non esiste una cifra valida per tutti. Con una terapia, obiettivi e tempi li stabilisce il medico. La dieta serve a mangiare abbastanza proteine e a limitare le carenze, non promette un numero di chili.
Quante proteine al giorno con il trattamento GLP-1?
Come riferimento almeno 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, cioè circa 112 g per una persona di 70 kg. Con l'appetito ridotto aiutano porzioni piccole ma ricche di proteine distribuite nella giornata.
Come gestire la nausea con la dieta GLP-1?
Pasti piccoli e frequenti, cibi freddi o a temperatura ambiente, acqua tra i pasti (circa 2 litri al giorno) e pochi grassi. Se la nausea persiste, parlane con il medico.
Si può seguire la dieta GLP-1 senza farmaci?
Sì. Le regole di base (proteine a ogni pasto, fibre, indice glicemico basso, porzioni regolari) valgono anche senza terapia. Se hai una patologia o prendi farmaci, parlane prima con il medico.
Da leggere anche sulla Rivista LYVE: Dieta GLP-1: menu settimanale gratis con lista della spesa e Dieta GLP-1: cosa mangiare durante la terapia, pasto per pasto.
