Mis à jour le 30 septembre 2026 : recettes avec et sans whey, version sans gluten et mélange maison réunis dans un seul guide.
Pour faire un pancake protéiné, on remplace une partie de la farine par une source de protéines : whey, skyr, cottage cheese ou blancs d'œufs. Deux œufs, 100 g de skyr et 30 g de flocons d'avoine mixés donnent trois pancakes à environ 27 g de protéines, sans poudre.
Encore plus simple, nos préparations pour pancakes et crêpes protéinés se mélangent à l'eau : le pancake banane-chocolat apporte 18 g de protéines par sachet et convient dès la phase 1.
Voici 12 recettes testées, avec ou sans whey et sans gluten, les quantités de protéines et de calories de chacune, un mélange à préparer d'avance et les erreurs qui rendent les pancakes secs.
Les bases d'un bon pancake protéiné
Un pancake classique (trois pancakes moyens, environ 120 g) apporte 6 à 8 g de protéines pour 260 à 300 kcal. Un pancake protéiné vise 20 à 30 g de protéines par portion pour un nombre de calories comparable ou inférieur.
| Par portion | Pancake classique | Pancake protéiné |
|---|---|---|
| Protéines | 6 à 8 g | 20 à 35 g |
| Glucides | 35 à 45 g | 10 à 35 g |
| Lipides | 8 à 12 g | 3 à 15 g |
| Calories | 260 à 300 kcal | 170 à 390 kcal |
Quatre éléments suffisent :
- Une source de protéines : whey, caséine, blancs d'œufs, skyr, fromage blanc, cottage cheese ou protéine végétale (pois, riz).
- Une base qui donne la structure : flocons d'avoine mixés, farine d'avoine, de sarrasin, d'amande ou de pois chiches.
- Un liant : œuf entier ou blanc d'œuf, ou graines de chia hydratées pour une version végétale.
- Un liquide : lait écrémé, boisson végétale sans sucre ou eau.
Quelle protéine choisir ?
La whey (protéine de lactosérum) est la plus utilisée : texture légère, nombreux parfums. Elle sèche si on la chauffe trop : cuisez à feu moyen et ne dépassez pas une mesure pour 40 à 60 g de farine. La caséine donne une pâte plus épaisse et moelleuse et se digère plus lentement. Les blancs d'œufs (11 g de protéines pour 100 g) allègent la pâte. Le skyr, le fromage blanc et le cottage cheese permettent de se passer de poudre. Les protéines de pois ou de riz conviennent aux versions végétales, avec un peu plus de levure car la pâte est plus dense.
Les 12 recettes en un coup d'œil
| Recette | Particularité | Protéines par portion | Calories par portion |
|---|---|---|---|
| 1. Avoine et whey | La base | 31 g | 290 kcal |
| 2. Banane et whey | Sans farine | 27 g | 220 kcal |
| 3. Chocolat-noisette | Gourmand | 31 g | 330 kcal |
| 4. Crêpe épaisse aux blancs d'œufs | Très légère | 31 g | 165 kcal |
| 5. Skyr et avoine | Sans whey | 27 g | 310 kcal |
| 6. Cottage cheese | Sans whey, façon américaine | 20 g | 245 kcal |
| 7. Skyr et fruits rouges | Sans whey | 25 g | 290 kcal |
| 8. Farine d'amande | Sans gluten, peu de glucides | 35 g | 385 kcal |
| 9. Sarrasin et protéine de pois | Sans gluten, végétal | 30 g | 330 kcal |
| 10. Pois chiches et whey | Sans gluten | 31 g | 300 kcal |
| 11. Banane et farine de riz | Sans gluten, sans poudre | 16 g | 350 kcal |
| 12. Préparation Mincidélice | Prête en 5 minutes | 15 à 18 g par sachet | 79 à 104 kcal par sachet |
Valeurs calculées à partir des tables Ciqual de l'Anses et des étiquettes, pour une portion de 2 à 3 pancakes. Elles varient selon les marques de poudre et de farine.
Pancakes protéinés avec whey
1. Pancake avoine et whey, la base
Pour 2 personnes (6 pancakes) : 60 g de flocons d'avoine mixés, 50 g de whey vanille, 2 œufs, 100 ml de lait écrémé, 1 cuillère à café de levure, une pincée de sel. Mixez les flocons en farine, mélangez le tout, laissez reposer 5 minutes, puis cuisez 2 minutes par face à feu moyen dans une poêle antiadhésive à peine huilée. Environ 31 g de protéines et 290 kcal par portion. En version sans gluten, prenez des flocons d'avoine certifiés sans gluten et une boisson végétale.
2. Pancake banane et whey, sans farine
Pour 1 personne (3 pancakes) : 1 banane mûre, 2 blancs d'œufs, 25 g de whey chocolat, 1 cuillère à soupe de cacao non sucré si vous aimez. Écrasez la banane, ajoutez le reste, cuisez à feu doux car la pâte est plus fragile. Environ 27 g de protéines et 220 kcal.
3. Pancake chocolat-noisette
Pour 2 personnes : 60 g de farine d'avoine, 50 g de whey chocolat, 2 œufs, 10 g de poudre de noisette, 10 g de cacao non sucré, 120 ml de boisson à l'amande, 1 cuillère à café de levure. Environ 31 g de protéines et 330 kcal par portion.
4. Crêpe épaisse aux blancs d'œufs
Pour 2 crêpes épaisses : 3 blancs d'œufs, 30 g de caséine vanille, 30 ml de lait écrémé, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 1 cuillère à café de levure. Environ 31 g de protéines pour 165 kcal, très peu de glucides.
Pancakes protéinés sans whey
5. Pancake skyr et avoine
Pour 1 personne (3 pancakes) : 2 œufs, 100 g de skyr, 30 g de flocons d'avoine mixés, 1/2 cuillère à café de levure. Mixez, laissez reposer 5 minutes, cuisez à feu moyen. Environ 27 g de protéines et 310 kcal, avec des ingrédients du supermarché.
6. Pancake au cottage cheese
Pour 2 personnes (4 pancakes) : 200 g de cottage cheese, 2 œufs, 40 g de farine d'avoine, 1 cuillère à café de levure, 1 cuillère à café d'extrait de vanille. Fouettez au mixeur plongeant et cuisez 3 minutes par face à feu doux. Environ 20 g de protéines et 245 kcal par portion, pour une texture épaisse façon pancake américain.
7. Pancake skyr et fruits rouges
Pour 1 personne (3 pancakes) : 150 g de skyr, 1 œuf, 30 g de flocons d'avoine mixés, 50 g de fruits rouges décongelés, 1 cuillère à café de levure. Environ 25 g de protéines et 290 kcal.
Pancakes protéinés sans gluten
Sans gluten, la pâte retient moins bien les bulles de la levure et se casse plus facilement. On compense en associant une farine sans gluten, un liant efficace (œuf, chia) et une source de protéines concentrée. Utilisez une levure chimique certifiée sans gluten et, pour l'avoine, uniquement des flocons portant la mention sans gluten : l'avoine est souvent contaminée par le blé en fabrication.
| Farine sans gluten | Protéines pour 100 g (environ) | Texture | Goût |
|---|---|---|---|
| Amande | 21 g | Moelleuse, dense | Neutre, légèrement beurré |
| Pois chiches | 21 g | Dense, demande de la levure | Légèrement végétal |
| Coco | 18 g | Très absorbante, épaisse | Coco |
| Sarrasin | 13 g | Légère | Noisette, rustique |
| Avoine certifiée sans gluten | 13 g | Moelleuse, classique | Neutre |
| Riz complet | 7,5 g | Légère | Neutre |
8. Pancake à la farine d'amande
Pour 2 personnes (4 à 5 pancakes) : 60 g de farine d'amande, 50 g de whey vanille (ou de protéine de pois), 3 œufs, 80 ml de boisson à l'amande sans sucre, 1 cuillère à café de levure sans gluten, vanille, une pincée de sel. Mélangez à la fourchette sans trop fouetter, laissez reposer 5 minutes et retournez avec une spatule large. Environ 35 g de protéines et 385 kcal par portion, avec peu de glucides.
9. Pancake sarrasin et protéine de pois, végétal
Pour 1 personne (3 pancakes) : 40 g de farine de sarrasin, 25 g de protéine de pois vanille, 1 cuillère à soupe de graines de chia gonflées 10 minutes dans 3 cuillères à soupe d'eau, 120 ml de boisson au soja, 1 cuillère à café de levure sans gluten. Environ 30 g de protéines et 330 kcal.
10. Pancake pois chiches et whey
Pour 2 personnes : 50 g de farine de pois chiches, 50 g de whey, 2 œufs, 100 ml d'eau, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de levure sans gluten. Ajoutez cannelle ou vanille pour équilibrer le goût de légumineuse. Environ 31 g de protéines et 300 kcal par portion.
11. Pancake banane et farine de riz, sans poudre
Pour 1 personne (3 pancakes) : 1 banane bien mûre, 2 œufs, 30 g de farine de riz complète, 1 cuillère à café de levure sans gluten, cannelle. Environ 16 g de protéines et 350 kcal : une version douce, à compléter par un skyr pour atteindre 25 g.
12. Les préparations Mincidélice
Pour ne rien peser : un sachet de crêpe pancake nature protéinée apporte 15 g de protéines pour 79 kcal, un sachet de pancake banane-chocolat 18 g de protéines pour 104 kcal. Il suffit d'ajouter de l'eau, plus ou moins selon l'épaisseur voulue. Les deux sont conseillés dès la phase 1 du programme Mincidélice, au petit-déjeuner ou en collation. Toute la gamme est dans notre collection de cakes et crêpes protéinés.
Préparer son mélange à pancakes protéinés
Pour gagner du temps toute la semaine, mixez 300 g de flocons d'avoine avec 150 g de whey neutre ou vanille, 2 cuillères à café de levure et une pincée de sel. Conservez dans un bocal fermé, à l'abri de l'humidité. Pour une personne, mélangez 60 g de ce mélange avec 1 œuf et 80 ml de lait : environ 29 g de protéines.
Les erreurs qui rendent les pancakes secs
- Une poêle trop chaude : les protéines cuisent trop vite en surface et deviennent caoutchouteuses. Feu moyen, toujours.
- Trop de poudre : au-delà d'une mesure pour 40 à 60 g de farine, la pâte devient sableuse.
- Pas de repos : 5 à 10 minutes permettent aux flocons, à la chia et à la farine de coco d'absorber le liquide.
- Pas de liant : sans œuf ni chia, les pancakes s'effritent, surtout sans gluten.
- Retourner trop tôt : attendez que des bulles se forment en surface.
Pancake protéiné et programme minceur
Un pancake protéiné remplace facilement un petit-déjeuner sucré classique : plus de protéines, souvent moins de sucre, et le plaisir d'un vrai petit-déjeuner, ce qui aide à tenir un programme sur la durée. Ce sont surtout les garnitures qui font grimper les calories : préférez des fruits frais, un skyr ou un coulis maison à la pâte à tartiner et au sirop. Pour d'autres idées, voir notre guide du petit-déjeuner protéiné.
Questions fréquentes sur le pancake protéiné
Comment faire des pancakes protéinés ?
Mélangez une source de protéines (whey, skyr ou cottage cheese), des flocons d'avoine mixés, des œufs, un peu de lait et de la levure, laissez reposer 5 minutes et cuisez à feu moyen, 2 minutes par face. Exemple : 60 g d'avoine, 50 g de whey, 2 œufs et 100 ml de lait pour deux personnes.
Comment faire des pancakes protéinés sans whey ?
Remplacez la poudre par du skyr, du fromage blanc ou du cottage cheese, et gardez les œufs. Deux œufs, 100 g de skyr et 30 g de flocons d'avoine donnent trois pancakes à environ 27 g de protéines.
Est-ce que le pancake est calorique ?
Un pancake classique compte environ 220 kcal pour 100 g, surtout des glucides. Une portion de pancakes protéinés tourne autour de 200 à 350 kcal selon la recette, avec deux à quatre fois plus de protéines. Les garnitures (sirop, pâte à tartiner) peuvent doubler la note.
Est-ce bon de manger des pancakes le matin ?
Oui, s'ils sont riches en protéines et accompagnés de fruits plutôt que de sirop. Un petit-déjeuner à 20 à 30 g de protéines rassasie mieux jusqu'au déjeuner qu'un petit-déjeuner très sucré.
Quelle est la recette d'un mélange pour pancakes protéinés ?
300 g de flocons d'avoine mixés, 150 g de whey, 2 cuillères à café de levure et une pincée de sel, conservés dans un bocal. Pour une personne : 60 g de mélange, 1 œuf et 80 ml de lait.
Comment faire des pancakes healthy ?
Prenez une farine complète ou des flocons d'avoine, ajoutez une source de protéines, limitez le sucre (la banane mûre suffit souvent), cuisez à la poêle antiadhésive avec très peu de matière grasse et garnissez de fruits frais ou de skyr.
Quelle farine sans gluten pour des pancakes protéinés ?
La farine d'amande et la farine de pois chiches sont les plus riches en protéines, la farine de sarrasin donne des pancakes plus légers. L'avoine convient si elle est certifiée sans gluten. La farine de coco absorbe beaucoup de liquide : 30 g maximum par recette.
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